健康で文化的な最低限度のブログ

生活保護のおっさん。暇だからPythonを勉強中。

筋トレは1セットで十分!?3セット厨とは何だったのか

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区のトレーニングジムでお爺ちゃん達と筋トレしていてふと思った。

 

「1セットで十分疲れるよなこれ・・」

 

筋トレと言うとだいたい3セットやるのが普通。

本や雑誌にも3セットと書いてるし、トレーナーも「3セットやりましょう」と言う人が多い。

 

でもこれ何か根拠あるのかな?

体感的には、何となくオーバーワークになってる気がするんだけど・・

 

と思いググってみる。

 

www.moshimoshishimoshi.com

 

ブラジル・リオグランデドスール連邦大学のRadaelliらの研究グループは、筋トレを1セット、3セット、5セットといったセット数の変化による筋トレの効果の違いを比べる実験を行いました。

 

さて、6ヶ月間の実験の結果ですが、

  • 上半身の筋力の変化は、5セット>3セット≒1セット
  • 上半身の筋持久力の変化は、5セット>3セット>>>1セット
  • 下半身の筋持久力の変化は、5セット>>3セット≒1セット
  • 力こぶの筋肉の発達は5セット>3セット>>1セット
  • 体脂肪と全体の筋肉量5セット≒3セット≒1セット

 という結果になりました。

 

筋力や筋持久力の増加に関してはセット数の多い方が効果が高かった。

体脂肪や筋肉量はセット数と関係なく効果があった。

 

  • 体脂肪と全体の筋肉量5セット≒3セット≒1セット

 

おいおい、1セットでいいじゃん ( ´Д`)=3

むしろ疲労や時間を考えると一般人は1セットにするべき、とさえ言えるんじゃないか。

筋力上げたい人なんて、一部のアスリートだけなんだから。

 

別の実験でも、

 

 

オーストラリア・西シドニー大学のMarshallらは、十分な筋トレ経験のある人に対し、セット数の変化と効果の違いについて調べています。

 

6週間のトレーニング後、それぞれ

  • 1セットグループ:筋力11%増加
  • 4セットグループ:筋力13%増加
  • 8セットグループ:筋力20%増加

という結果が見られました。

 

1セットと4セットでたったの2%しか違いがない。

時間効率で考えると1セットの圧勝ですね。

 

ただし、このブログの中でも「1セットより2セット行う方が40%筋力向上した」というアメリカの実験もあるし、週単位では5セットやる方が良いなど実験の条件によって結果が異なるようだ。

 

まあ、私はめんどくさいので1セットにしますけどね。

 

早く障害者手帳の申請通らないかな。

ジムが無料になるんだよね。